Rad noću – kako se pripremiti, preživjeti i oporaviti.
Rad noću je nužan u pružanju sveobuhvatne 24-satne zdravstvene brige. Noćnom radu su najvećim dijelom izloženi mladi liječnici, bilo da rade u izvanbolničkoj hitnoj službi ili na objedinjenom hitnom prijemu u bolnici. Noćni rad zahtijeva od liječnika da ostanu budni i fokusirani kada im je tijelo fiziološki programirano na spavanje.
Navedeno može imati posljedice za pacijente i osobnu sigurnost jer povećava rizik od donošenja loših odluka i pogrešaka. Stoga je važno znati kako se pripremiti za noćnu smjenu i kako zaspati tijekom noćne smjene s ciljem smanjenja rizika za sebe i bolesnike. Pripravnost nosi čak veći rizik za deprivaciju spavanja od noćne smjene, posebice ako traje više od jedne noći.
Spavanje i noćne smjene
Od većine liječnika očekuje se rad noću i većina ih to dobro podnosi. Međutim, svi se moraju suočiti s činjenicom da takav rad neizbježno uzrokuje deprivaciju spavanja i umor. Većina osoba treba barem jedan sat spavanja za svaka dva sata što je bila budna, odnosno otprilike osam do devet sati spavanja svake noći.
U situaciji kada osoba spava manje (npr. rad noću) nastaje tzv. „dug spavanja“. Dug spavanja je kumulativan – više sati izgubljenog spavanja, veći dug. Jedini je način kako vratiti dug nadoknaditi izgubljene sate spavanja, po mogućnosti odmah nakon što je dug nastao. Temeljna postavka kako biti uspješan radnik noću je naučiti kako upravljati spavanjem tijekom dana da bi dug spavanju bio minimalan.
Dobro je poznato da umor smanjuje učinkovitost. Postoje jasni dokazi da mladi liječnici s eprivacijom spavanja imaju manjak pažnje i čine više kliničkih pogrešaka nego kada imaju dovoljno spavanja. Također, 20 – 25 sati bez spavanja (npr. noćna smjena i sutradan bez spavanja) smanjuje psihomotoričku izvedbu na razinu nekoga s koncentracijom alkohola u krvi 0,1 %. Liječnici koji rade smjene od 24 sata ili dulje imaju više od dvostruko većeg rizika za prometnu nesreću na putu kući u usporedbi s onima koji rade kraće smjene. Rizik za prometnu nesreću na putu kući također je veći nakon noćne smjene nego nakon dnevne smjene. Štoviše, kada je osoba umorna, smanjuje se i sposobnost prosuđivanja i može uopće ne biti svjesna pogreške koju čini. Iscrpljenost negativno utječe i na učenje te su istraživanja pokazala da su takvi mladi liječnici imali manju sposobnost donošenja ispravne dijagnoze.
Prije spavanja je dobro izbjegavati napitke kao što su kafa, čaj, kola i energetska pića
24-satni ciklus budnosti i spavanja ili takozvani cirkadijani ritam, nastavlja, regulira naš “sat u mozgu”, a to je suprahijazmatska jezgra u anteriornom hipotalamusu. Za spavanje su jako važna dva neurotransmitorska sistema, melatoninski i adenozinski. Hormon melatonin izlučuje pinealna žlijezda i kako se noć približava njegovo se lučenje povećava, a preko dana njegovo lučenje je smanjeno. Suprahijazmatska jezgra prima signale iz retine, koji se aktiviraju sunčevom svjetlošću, a mehanizmom negativne povratne sprege djeluje na pinealnu žlijezdu i inhibira otpuštanje melatonina. Sistem koji se temelji na adenozinu važno je spomenuti jer na taj sistem djeluje kofein, koji se nalazi u kafi, na način da smanjuje djelovanje ovog sistema.
Za dobro spavanje potrebno je da ova dva sistema dobro rade.
U literaturi postoje znanstveni dokazi kako je spavanje važno u održavanju vitalnih funkcija, za procesuiranje pamćenja i konsolidaciju dugoročnog pamćenja, za emocionalno pamćenje i motoričko učenje te da non-REM spavanje služi za obnovu tjelesnih mogućnosti, a REM spavanja za obnovu kognitivnih. Uslijed deprivacije spavanja, što se događa kada radimo smjene od 24 sata, može se pojaviti nesanica. Nesanicu možemo opisati kao psihički poremećaj kod kojeg je smanjena kvantiteta i kvaliteta spavanja. Može se očitovati kao otežano usnivanje, isprekidano spavanje, rano jutarnje buđenje i narušeno dnevno funkcioniranje. Deprivacija spavanja također pogađa kognitivne funkcije, posebno pamćenje, a mogu se još pojaviti umor, pospanost, smanjena koncentracija, smanjena mogućnost rasuđivanja i opća slabost.
Ljekari koji rade smjene od 24 sata ili dulje imaju više od dvostruko veći rizik za prometnu nesreću na putu kući u usporedbi s onima koji rade kraće smjene
U literaturi se također opisuje “poremećaj smjenskog rada”, koji se opisuje kao poremećaj spavanja u osoba koje imaju smjenski rad, koji se mijenja iz dana u dan ili iz tjedna u tjedan. Specifičan je za zanimanje kao što su medicinski djelatnici, a očituje se još i slabijom koncentracijom i većim brojem pogrešaka, povećanom zlouporabom sredstava ovisnosti, povećanom incidencijom pretilosti i hipertenzije, depresije, srčanog zatajenja itd.; pogotovo ako smjene traju dulje od 12 sati.
Somnolozi preporučuju higijenu spavanja, koja podrazumijeva niz postupaka za poboljšavanje kvalitete i kvantitete spavanja. Postupci su podijeljeni na one prije, tijekom i nakon spavanja. Važno je prije usnivanja smanjiti stimulaciju organizma, smanjiti čimbenike razbuđivanja tijekom noći i smanjiti vrijeme provedeno u postelji nakon buđenja. Prije spavanja je dobro izbjegavati napitke kao što su kafa, čaj, kola i energetska pića. Preporučuje se izbjegavati stimulirajuće lijekove tipa kapi za nos. Također je dobro izbjegavati intenzivnu fizičku aktivnost i obilne obroke te unos veće količine tekućine prije spavanja. Prije spavanja potrebno je izbjegavati gledanje TV-a, “surfanje” na internetu i mobitel. Tijekom spavanja je dobro da spavaća soba bude prozračna, po mogućnosti bez grijanja u sobi tijekom noći. Na počinak se treba ići kada smo pospani, a ne u “točno određeno” vrijeme. Ako osjetimo da ne možemo zaspati preporučuje se ustati iz kreveta i otići u drugu sobu, čitati lagano štivo ili slušati laganu glazbu uz prigušeno svjetlo, a u krevet se vratiti kada nam se počne spavati. Nakon buđenja ne preporučuje se ostanak u krevetu. Dobro je izbjegavati spavanje tijekom dana. Preporučuje se svakodnevna umjerena fizička aktivnost radi postizanja osjećaja fizičkog umora.
Kako se pripremiti za rad noću?
Priprema za rad noću svodi se na to da se osoba odmori koliko god je moguće prije dolaska na posao.
1. Dobro spavanje kod kuće. Prvi korak je normalno spavanje kod kuće, što uključuje prilagodbu spavaće sobe ugodnom mjestu za spavanje. U spavaćoj sobi treba izbjegavati gledanje televizije, upotrebu računala ili mobitela. Spavanje uvijek treba biti u spavaćoj sobi, a ne npr. na kauču u dnevnom boravku. Također, ponekad zabrinu misli o poslu u prethodnoj smjeni ili onoj koja slijedi, no treba pokušati ne brinuti se nego se opustiti. Ako se nakon pola sata ne može zaspati, preporučuje se ustati, otići u drugu sobu, pokušati se opustiti (vježbe opuštanja, slušanje glazbe, kupanje) i kada se opet osjeti umor, vratiti se u krevet. Ne preporučuje se ići spavati dok je osoba pod stresom zato što ne može zaspati.
2. Dovoljna količina spavanja prije noćne smjene. Svaki nedostatak spavanja prije noćne smjene teško da će se nadoknaditi. Što je dug spavanju veći, raste i umor. Kako bi se to izbjeglo preporučuje se prije noćne smjene dulje odspavati, poželjno je do podne. Izlazak večer prije uz konzumaciju alkohola negativno utječe na kvalitetu spavanja i vrlo vjerojatno povećava dug spavanju i umor sljedeći dan.
3. Popodnevno spavanje.Prije noćne smjene, vrlo je važno popodnevno spavanje. Dva sata spavanja smanjit će umor i pomoći u održavanju budnosti tijekom noći.
4. Može li se prilagoditi na rad noću? Kod mladih liječnika to se vrlo vjerojatno neće dogoditi. Zbog toga je vrlo važno imati na umu da je potreban aktivan pristup pitanju kako se nositi sa spavanjem i umorom. Uspješnom pripremom za noćni rad, mentalno i tjelesno, može se smanjiti negativan učinak noćne smjene na tijelo. Na taj način iskustvo rada noću bit će manje bolno (možda i ugodno), ali i sigurnije kako za liječnika, tako i za pacijente.
Kako preživjeti rad noću?
Ostati budan noću najviše će ovisiti o tome koliko ima posla.
1. Održati budnost tijekom noćne smjene. Između 3 i 6 sati u noći (neki to zovu „gluho doba“ noći) tijelo je programirano da najmanje bude aktivno. U to vrijeme obično je i opterećenje poslom u bolnici najmanje što može dodatno utjecati na održavanje budnosti.
2. Kratko spavanje (eng. napping) tijekom smjene. Razvijanje rutine drijemanja je nužan dio sigurnog rada noću. Tzv. „profilaktičko“ popodnevno spavanje prije dolaska u noćnu smjenu pomoći će u nošenju s umorom, ali kratko spavanje tijekom noći je ključno za održavanje budnosti. Čak je i spavanje od 20 do 25 minuta pokazalo povoljan učinak. U Regulativi o radnom vremenu u Velikoj Britaniji stoji da mladi liječnici koji rade u smjenama trebaju imati pauze od najmanje 30 minuta u kontinuitetu nakon otprilike četiri sata rada. Kratko spavanje najučinkovitije je ako se prakticira prije ozbiljnijeg umora, a treba biti u mirnoj i tamnoj prostoriji. Spavanje noću ne bi trebalo trajati dulje od 45 minuta. Dulje spavanje treba izbjegavati zato što će onda biti teže zaspati sutradan, tijekom dana.
3. Svjetlo. Tijekom rada u noćnoj smjeni trebalo bi maksimalno povećati izloženost svjetlu, osim u razdobljima kratkog spavanja.
4. Jedenje. Prije dolaska u noćnu smjenu treba piti i jesti normalno. Vrlo je lako tijekom noćne smjene preskočiti obrok jer cirkadijani ritam utječe i na tek. I bolnička kantina je zatvorena. Tijekom noćne smjene bilo bi idealno zadržati obrazac jedenja kao i tijekom dana. Postoje dokazi da su najbolji obroci tijekom noći bogati bjelančevinima, a siromašni ugljikohidratima. Prije dolaska u smjenu trebalo bi pojesti kompletan obrok, imati „ručak“ na pola smjene i manji obrok kod kuće prije spavanja.
5. Kofein.Unatoč širokoj uporabi, kofein ima svoje nuspojave. Prevelika količina može imati gastrointestinalne nuspojave i drhtanje mišića, što ovisi i o toleranciji pojedinca. Ako se konzumira kofein, to ne bi trebalo biti barem četiri sata prije kraja smjene jer može negativno utjecati na spavanje kod kuće. Ako se pak konzumira s ciljem održavanja budnosti, najbolje ga je uzeti u malim količinama. Učinak šalice kave počinje se osjećati nakon 20 minuta i može trajati tri do četiri sata. Konzumiranje male doze kofeina neposredno prije kratkog spavanja djelovat će upravo nakon buđenja.
Oporavak od noćne smjene
1. Dolazak kući nakon noćne smjene. Ako do kuće slijedi duga vožnja autom trebalo bi razmisliti je li to pametno. Vožnja u iscrpljenom stanju ne razlikuje se od vožnje pod utjecajem alkohola. Nakon noćnog rada refleksi su sporiji te je moguće zaspati tijekom vožnje. Što je put do kuće duži, veći je rizik za prometnu nesreću. Umor djeluje na lošije prosuđivanje sebe samoga. Ne može se procijeniti u kojem trenutku osoba može zaspati za volanom i zato, ako se počinje boriti s držanjem očiju otvorenima, najbolje je maknuti se s ceste. Stoga je možda bolje služiti se javnim prijevozom ili odspavati na radnom mjestu ako postoji takva mogućnost i nakon spavanja krenuti kući.
2. Daljnje noćne smjene. Ako je potrebno raditi noćne smjene i dalje, savjetuje se nositi tamne naočale po putu do kuće kako bi se izloženost sunčevu svjetlu svela na minimum. Nakon dolaska kući najbolje je ići odmah spavati. Cilj je oporaviti se što je više moguće prije sljedeće smjene.
3. Prije odlaska na spavanje. Izbjegavati stvari koje mogu odvući pozornost od spavanja. Što se spavanje više odgađa, to će biti teže zaspati bez obzira na to koliki umor bio. Osobe koje odu spavati u 10 sati ujutro obično spavaju barem četiri sata, a osobe koje odu spavati oko podne, spavaju sat vremena manje. Također, prije spavanja je poželjno piti i jesti, ako postoji potreba. Treba izbjegavati alkohol, nikotin i aktivnosti koje povećavaju budnost.
4. Spavanje tijekom dana. Spavaća soba bi trebala biti tiha, tamna i ne pretopla. Umirujuća tiha glazba može pomoći. Mobitel bi trebalo ugasiti. Tablete za spavanje se ne preporučuju. Spavanje danju je puno teže od spavanja noću.
5. Oporavak nakon posljednje noćne smjene. Što je više bilo noćnih smjena zaredom, to je dug spavanju veći. Vraćanje duga spavanju pomoći će bržem oporavku. Nakon spavanja preporučuje se nastaviti s uobičajenim dnevnim aktivnostima. Tu večer trebalo bi ići ranije spavati i, ako je moguće, sljedeće jutro odspavati malo dulje. Što se prije osoba vrati u dnevnu rutinu, to će se uspješnije obrasci spavanja vratiti u normalu.
Tabela 1: Noćne smjene zahtijevaju da liječnici budu budni i fokusirani kada im tijelo govori da je vrijeme za spavanje.
Priprema za noćnu smjenu | Preživjeti noćnu smjenu | Oporavak od noćne smjene |
Stvoriti kvalitetnu rutinu spavanja | Imati kratka spavanja po 20 – 45 minuta | Razmisliti o rizicima duge vožnje kući |
Dovoljno se prije naspavati | Boraviti u osvijetljenoj prostoriji | Odmah zaspati nakon dolaska kući |
Odspavati 2 sata popodne | Ne preskakati obroke | Stvoriti rutinu spavanja danju |
– | Kofein koristiti oprezno | „Dug spavanju“ održavati na minimumu |
Referenca: Horrocks N, Pounder R; RCP Working Group. Working the night shift: preparation, survival and recovery -a guide for junior doctors. Clin Med (Lond). 2006 Jan-Feb;6(1):61-7.
Izvor: Liječničke novine 225
